Terveellisesti kasvissyöjäksi
Kasvissyöjäksi ei koskaan pitäisi ryhtyä vain jättämällä liha pois lautaselta. Varsinkin jos luopuu myös maidosta ja kananmunista, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen. Muutoin proteiinien, raudan, kalsiumin, B12- tai D-vitamiinin saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi.
Kasvissyöjän proteiininlähteet
 |
Ihmiskehon proteiinit koostuvat noin 20 aminohaposta. Kahdeksaa näistä elimistömme ei pysty valmistamaan, joten niitä täytyy saada ravinnosta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat soija, pavut, linssit, kokojyväviljat, pähkinät ja siemenet. Ulkomailla viljelty ja usein myös jatkojalostettu soija ei ole ekologisin vaihtoehto kasvissyöjälle, mutta aminohappokoostumukseltaan se on verraton. Soijasta on jalostettu monia kasvissyöjän elämää helpottavia tuotteita, joista on myös apua perinteisiä liharuokia ikävöiville. Useissa kaupoissa myytävillä kuivatulla soijarouheella tai tofulla voi helposti korvata jauhelihan. Pakastealtaassa tai luontaistuotehyllyssä voi olla soijanakkeja ja -pullia. Soijasta on tehty jopa leikkeleitä muistuttavia valmisteita.
Kuivattuja papuja ja linssejä on monenlaisia, mutta niiden liottaminen ja keittäminen vaatii hiukan aikaa ja vaivaa. Onkin järkevää valmistaa niitä kerralla isompi erä ja pakastaa osa myöhempää käyttöä varten. Helpommalla voi päästä ostamalla esimerkiksi lihatonta hernekeittoa tai valmiiksi keitettyjä papuja. Molemmat kuuluvat lähes jokaisen ruokakaupan säilykevalikoimaan.
Rautaa ja kalsiumia saa myös kasvikunnan tuotteista
Rauta imeytyy kasviksista huonommin kuin lihasta, mutta toisaalta C-vitamiini tehostaa imeytymistä. Parhaita raudan lähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset, nokkonen, persilja, ruisleipä ja pavut. Nokkosen lisäksi kannattaa opetella käyttämään muitakin luonnonkasveja, joista voi valmistaa ruokaa tai vaikkapa teetä.
Kalsiumia taas saa tummanvihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, ruusunmarjoista, kuivatuista viikunoista, viljasta, nokkosesta, kaaleista, pähkinöistä, manteleista ja erityisesti kuorellisista seesaminsiemenistä. Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa lisätä leipätaikinoihin, kasvispihveihin, puuroon ja jogurttiin. Myös sinkin, seleenin ja jodin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Seleenin riittävyyttä on epäilty erityisesti luomuruoan syöjillä, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita. Sinkkiä ja seleeniä saa kokojyväviljoista. Jodia kasvissyöjä saa merilevistä ja sellaisesta suolasta, johon sitä on lisätty.
B12- ja D-vitamiinin saantiin kiinnitettävä huomiota
B12-vitamiini on erittäin tärkeä hermoston toimintakyvyn ylläpitäjä. B12-vitamiinia ei löydy kasvikunnan tuotteista kuin epäpuhtauksina. Tämän takia B12-vitamiinin saanti on järkevää turvata lisäravintein tai sellaisilla tuotteilla, joihin sitä on lisätty. B12-vitamiinin puutos ilmenee esimerkiksi hermostovaurioina maksan B12-varastojen ehtyessä, mahdollisesti vasta 3-10 vuoden kuluttua puutostilan alkamisesta. Foolihapon ja B12-vitamiinin aineenvaihdunta on kytkeytynyt toisiinsa, sillä B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon. Foolihappo vaikuttaa punaisten verisolujen tuotantoon ja kasvuun sekä ruoansulatuskanavan, erityisesti suolinukan, hyvinvointiin. Sitä saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä täysviljatuotteista. Foolihappo on yleisimmin puuttuva B-vitamiini, jonka puute aiheuttaa anemiaa.
Ravinnossa D-vitamiinia on niukasti ja koska sen luontainen lähde, auringonvalo, on pohjoisessa varsinkin talvella vähäistä, suositellaan D-vitamiinia lisäravinteena kaikille suomalaisille lokakuusta maaliskuuhun. Vitamiinia lisätään joihinkin soijamaitotuotteisiin, kasvijugurtteihin ja kasvismargariineihin, joiden lisäksi kasvissyöjä saa D-vitamiinia muun muassa metsäsienistä.
Avaintekijä on monipuolisuus
Ravintoaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen ja toimintaan. Esimerkiksi magnesium vahvistaa kalsiumin toimintaa. Kahvi, tee, kaakao ja alkoholi puolestaan kuluttavat kalsiumia. Yksittäisille ravintoaineille ei pitäisi antaa liikaa painoarvoa missään ruokavaliossa, ja kaikkia ravintoaineita tuskin vielä edes tunnetaan. Avaintekijä on monipuolisuus. Terveellinen kasvisruokavalio koostuu monipuolisesti kasviksista, kokojyväviljoista, palkokasveista, sienistä, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja siemenistä.
Päivitetty: 2/08
Lähteet:
American Dietetic Association: www.eatright.org
Kotimaiset kasvikset: www.kotimaisetkasvikset.fi
Kansanterveyslaitos: www.fineli.fi (elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksia)
Muukkonen, Mirka & Särkisilta, Anna 2004: Vegaanin kasviskeittokirja
Saxell, Jani (toim.) 2001: Kaikennäköisiä kasvisyöjiä – Minäkö myös? (Animalian kirja)
Vegaaniliitto: www.vegaaniliitto.fi
Copyright © Animalia ry